亲爱的小伙伴们，近段时间，
你是否曾经有过或一直处于这样的状态∶
时刻关注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安？
看着确诊人数增加，内心害怕，甚至无法入睡？
突然打喷嚏或咳嗽，也会担心自己被感染，精神紧张？
科学有效地进行心理修复和心态调整，给心情穿好“防护服”是保持身心健康、面对明天的正确做法。专家认为，一方面，积极平和的心态可以提高自身的免疫力，增强在疫情爆发期间的疾病抵抗力；另一方面，积极心态可以提高警惕，做到自觉防护，阻断病毒的传播。
为了给同学们提供专业的心理支持服务，特编辑本期推文，推送疫情期间中小学生可能会遇到的几个常见的心理困境与疏解方法。
01
怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？
面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：
01
一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；
02
情绪波动很大;
03
身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；
04
做平时喜欢的事也提不起精神；
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脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。
02
妈妈（或家人）看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来，紧张的情绪也会传染吗？
情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被妈妈的情绪影响，是因为你主动选择关心妈妈，和妈妈一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和妈妈一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从不同的角度解读疫情，从中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。
03
除了拨打心理援助热线，还有其他办法调整自己或家人的情绪吗？
可以通过深呼吸、运动等方式放松自己；可以通过看书、看电影、听音乐等方式转移注意力；可以向家人朋友倾诉，得到他们的鼓励和支持；可以书写日记，记录心情，与自己不合理的想法“辩论”等等……当然，如果这些办法都不管用，请一定要拨打援助热线寻求专业帮助，也可以联系你们学校的心理辅导老师哦！
小编为同学们准备了几个缓解焦虑、紧张情绪的小方法，跟随视频一起试一试吧！
01
肌肉放松法
，时长02:24
1.手臂放松。
伸出右手握紧拳，使整个右前臂变得紧张僵硬。伸出左手握紧拳，使整个左前臂变得紧张僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。
2.头部放松。
皱起前额肌肉，眉头、鼻子和脸颊，咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样。
3.躯干部位放松。
耸起双肩，紧张肩部肌肉。挺起胸部，紧张胸部肌肉。拱起背部，紧张背部肌肉。屏住呼吸，紧张腹部肌肉。
4.腿部放松。
伸出右腿，右脚向前用力，像在变一堵墙，使整个右腿变得紧张僵硬。伸出左腿，左脚向前用力，像在变一堵墙，使整个左腿变得紧张僵硬。
5.待上述肌肉持续紧张僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。
注意事项：运用上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行，当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松练习。我们既可以一部分一部分的使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后，同时对全身肌肉进行紧张和放松练习。
02
蝴蝶拥抱
“蝴蝶拥抱”。也被称为“爱自己的拥抱”（hug of self-love）,可以帮助自己进行安抚。
1.双手交叉放在胸前，中指尖放在对侧锁骨下方，指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛，或者半合上眼。
2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，比如先左手，后右手。
3.缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。在这一刻，你在想什么？你脑海中有什么样的景象？你听了什么声音？闻到了什么样的气味？
4.观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩。一朵云彩来了又去，我们只需静静地目送，不会去评价它的好坏。
5.重复做6-8次“蝴蝶扇翅”。当你觉得身心平静下来后，放下手。
03
自我关怀
自我关怀。你可以尝试以下的方法进行自我关怀（self-compassion），关照自己的情绪。要记得，只有先照顾好自己，才会有余力关照他人。
1.自我关怀的三件好事：
（1）写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。
（2） 你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。
（3） 感到沮丧时，看看它们。
2.自我关怀：用对待好友的方式对待自己
（1） 想想自己的好友在你跟前，当TA告诉你TA很自责时，你会说些什么话来安慰TA、支持TA。
（2） 把这些话说给自己听。有时我们对他人很宽厚，对自己却过于严苛。
心理热线：
崂山区未成年人心理健康辅导站：88999030
如果不良情绪已经影响到你的学习与生活，并让你感到难以承受时，请尽快主动寻求专业的心理援助！
面对严峻疫情形势，我们不免感到焦虑和恐慌，担心自身的生命安全，这是人的本能反应。在这场人类与病毒的战斗中，不仅包括身体机理的抵抗，还包含内心世界对疫情的反应和耐受。身心的平和坚韧，对抗击疫情具有重要作用。
在我们用科学手段进行疾病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。学会科学的方法，勇敢地和疫情过招，保护自己的心理不会随便受到干扰或感染，也是最好的防范。
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